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【早安健康／張文馨中醫師、張佩蓉營養師】每個女生都想擁有令人稱羨的隋棠美腿，瘦大腿、瘦小腿是一門女生永遠修不完的課，誘人的美腿最吸睛，流行穿搭沒煩惱！只靠控制飲食，無法隨心所欲地想瘦哪裡就瘦哪裡，搭配經絡拍打和穴位按摩才能有效雕塑下半身臀腿部曲線！

*妳是下半身肥胖的危險族群嗎？
□久坐、久站的上班族
□不愛動很少運動的軟腳一族
□愛吃甜食、澱粉類的嗜甜一族
□重口味、飲酒應酬一族
□夜貓一族，捨不得睡覺

★張文馨醫師：哪種「體質」最容易下半身肥胖?
了解自己的體質才能有效瘦身！！瘦對地方！不要為了瘦大腿亂減肥不吃東西反而先瘦胸部得不償失！「脾虛濕盛」的水腫體質最容易下半身肥胖，脾氣虛弱運化水分功能減弱，體內堆積濕氣，久了濕聚為痰，女性朋友們關心的「脂肪」，中醫範疇正是一種「痰濕」蘊藏體內的表現，而「濕性下注」，濕氣重的人容易下半身肥胖，包括下腹部、臀部、大腿，尤其小腿容易腫脹發胖。

另外，水腫型肥胖的女生肌肉會比較鬆軟，建議平常增加運動量，鍛煉肌肉線條，緊實一下，瘦下來比較不會有太多肥胖紋或鬆垮！

濕氣也阻礙腸胃功能，所以經常消化不良，容易脹氣，大便軟黏不順暢，口淡無味。如果服用瀉藥反而損傷脾胃，加重脾氣虛弱，導致脾虛無法運化水濕，使得水腫問題更加重，而且因為口淡無味，所以平時喜吃重口味食物，鹽分高使得水分滯留在體內更不易排出。

針對「脾虛濕盛」體質，中醫治療上以「健脾利濕」為主，選用薏仁、茯苓，豬苓，白朮，桂枝，甘草等藥材加減。但現代人的作息飲食不規律，體質經常是混合型的，所以如果反覆對抗水腫和肥胖始終無成效的人，建議您諮詢專業的中醫師和營養師，找出自己下半身肥胖原因擬定作戰對策！

下一頁由專業營養師告訴您，這些飲食地雷讓人超容易發胖！

★張佩蓉營養師：哪種「飲食」方式最容易下半身肥胖？
1.愛吃甜食、澱粉類：
高糖食物容易使體內血糖波動幅度過大，當攝取高糖食物時體內的胰島素會大量地分泌，促使血糖快速下降，因此，常常才剛吃飽沒多久隨即又餓了，特別容易嘴饞亂吃，另一方面胰島素則會將血糖帶到脂肪細胞轉變成脂肪儲存起來，而促使脂肪的囤積。

2.重口味飲食：
喜歡肉汁拌飯、添加醬料、灑胡椒鹽等，這些不經意的動作其實都會讓你的飲食變成「高鹽高鈉飲食」，此類型飲食容易使水分滯留於體內，出現身體或臉部浮腫的現象，尤其好發於下半身，使代謝循環不良，且高鹽飲食往往伴隨著高油脂高熱量，容易促使體內脂肪合成，導致脂肪的囤積。

3.三餐不定時定量：
狀況1：早上出門太趕，乾脆就不要吃早餐順便減肥
狀況2：今天晚上有聚餐，午餐喝水就好，晚餐可以多吃一點比較不會胖！

像這樣三餐有一餐沒一餐地，完全沒有定時定量的飲食方式也是造成妳肥胖的原因之一！你是不是也常常陷於太餓或太飽的無限循環之中呢？

人體若長時間未進食，體內一直接收不到能量，此時大腦中樞就會發出警訊，讓身體整個運作放慢，造成疲勞、注意力無法集中等等的問題出現，另外，因長時間空腹，也容易導致下一餐大量進食，吃入更多的熱量，這樣錯誤的節食方式往往很容易就瘦到肌肉，補回去的卻是脂肪，導致基礎代謝率越來越差，所以建議三餐應定時定量，避免誤餐。

上班族、夜貓族該如何瘦腿？看看下一頁營養師的建議吧

★重建「美腿體質」一點都不難？！

<對症下藥，美腿小對策>

1. 久坐辦公室的上班族：
長時間坐在辦公室裡，容易導致下半身循環差，建議時常起身走走，例如走去茶水間倒水，藉機疏鬆一下筋骨，另外像是翹腿等坐姿不良也會導致下半身看起來肥胖，建議椅子只坐前三分之一，坐姿應端正並縮緊小腹。

2. 很少運動的軟腳一族 ：
「運動會讓我的腿變粗！」相信是許多人女孩常常脫口而出的一句話，因此就可以有正當理由繼續不運動，但假如你還是這樣想，那你就大錯特錯囉！運動可以幫助消除腿部多於的贅肉，讓線腿部條更好看，像是快走、跑步、飛輪、游泳、騎自行車等都是不錯的運動。
＊Tip：記得運動後務必要做好拉筋與按摩動作，才不會讓肌肉糾結在一團，變成小蘿蔔囉！！

3. 愛吃甜食.澱粉類的嗜甜一族：
＊低卡食物：
大番茄、生菜沙拉、涼拌小黃瓜、涼拌蒟蒻、涼拌海蜇皮、滷杏鮑菇、生菜捲、燙青菜、蔬菜湯、海帶芽湯等。

＊點心：
水果、零卡果凍、檸檬愛玉、鮮奶仙草凍、玫瑰花茶凍、咖啡凍、銀耳紅棗湯、杏仁豆腐、鮮奶酪、低脂無糖優格、山粉圓、奇亞籽等。

常常吃重鹹？除了避開地雷，下一頁中醫師還要教您消水腫法寶！

4. 重口味一族：
重口味容易使水分滯留於體內，出現身體或臉部浮腫的現象，也就是我們常說的「水腫」，此類水腫體質者應遵守「少醬、低鹽分飲食」，調味以天然辛香料或中藥材為主，如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、檸檬、巴西里、人參、當歸、枸杞等入菜，盡量少添加鹽及醬料，如辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料，不但高鈉且暗藏高熱量。此外，還要小心許多「隱藏版」的高鈉食品，才不會讓妳胖了都不知道！

「隱藏版高鈉食品」大揭曉！吃起來不鹹就不是高鈉嗎？
加工丸餃類、肉鬆、蜜汁肉乾、蜜餞、麵線、涼麵、泡麵、海苔、白吐司、蘇打餅乾、起司、調理湯包、泡菜、酸菜、各式醃漬品、醬菜、煙燻肉品、火腿、香腸等。
＊Tip：這些加工食品在製作過程中早已添加大量食鹽或味精，這些看不到的鹽分，往往讓人不知不覺就吃下肚了。

張文馨中醫師補充：
除了遠離重口味之外，積極作法可多攝取利水消腫的飲食：薏仁水、紅豆水、生薑料理、玉米鬚茶、冬瓜、絲瓜、蛤仔、鯽魚、鯉魚等。體內的排濕大法主要有發汗（薑料理）+利小便（薏仁、紅豆、玉米鬚）

5.夜貓一族：
好的睡眠養就好體力與好代謝，熬夜晚睡不但會影響隔天的精神，也會影響身體的代謝，研究發現熬夜會增加想吃高熱量食物的慾望，因此夜深人靜時常常容易失控嘴饞想亂吃零食或宵夜，以中醫觀點來說，晚上11點到凌晨3點是膽經與肝經的排毒時間，建議最好於晚上11點前入睡，不但能掌握黃金睡眠時段，還能遠離嘴饞大魔王，更添代謝力。

原來中醫師的美腿是這樣養成！下一頁教您用敲打趕走浮腫贅肉

★張文馨中醫師私房保養~擺脫浮腫，享「瘦」美食不發胖三部曲
我很在意自己容易水腫的問題，更重視下半身的曲線，所以我時常拍打經絡、按摩穴道消水腫。以下是即使是懶人也做得到的三部曲：

（一）敲打經絡，驅趕下半身浮腫和消肥肉

〖拍打方法〗以空心掌或是用按摩棒或毛刷，叩擊拍打各三回，左右兩腳輪替拍打。拍打的感覺宜至熱熱脹脹。

〖圖說〗除了萬能的雙手之外，還能利用小道具拍打經絡和按摩穴位

1.「陽經主氣」，多拍打能提振陽氣，促進身體新陳代謝機能


〖位置〗大小腿前、外、後側：足三陽經~胃經、膽經、膀胱經

〖拍打方向〗足三陽經循行的方向從頭走足，因此拍打方向從上而下

a. 敲打腿外側膽經：多敲打譨振奮陽氣，降肝膽火氣，提升人體的代謝及消化機能，常熬夜，情緒不穩或壓力大的人會感到該穴位按壓時會比較痠脹疼痛。

b. 敲打腿前側胃經：調和胃氣，抗衰老

c. 敲打腿後側膀胱經：位於背面是人體陽氣旺盛之處，時常拍打可以預防腰背及後側腿部痠痛

2.「陰經主血」，和下半身的淋巴、血液循環回流有關

〖位置〗大小腿內側：足三陰經~肝經、脾經、腎經

〖拍打方向〗足部三陰經循行的方向是從足走胸腹，拍打時由下往上，也就是從足部內側開始，往小腿內側向大腿內側方向，最後到鼠蹊部內側。

＊Tip：腿內側為肝經、脾經、腎經循行處，因此三陰經脈的疏通，和下半身的淋巴、血液循環回流有關，可於沐浴後擦上瘦身緊實霜，加強拍打腿部內側經脈，改善腿部腫脹，美化腿部曲線。

1個穴道就能消腫抗老，下一頁還有更多美腿秘訣！

（二）按摩三陰交、陰陵泉穴：消除浮腫，纖細雙腿，抗衰老

〖位置〗內踝尖上方3寸（相當於四指幅併攏寬度），脛骨後緣凹陷處
陰陵泉

〖位置〗屈膝到底，小膝內側橫紋端凹陷處

（三）享「瘦」美食不發胖的終極訣竅，乖乖運動償還美食肥債

我會盡量讓我的體脂肪維持在25以內，這樣的代謝對我來說是享受美食的界線，因為體脂肪超標會更容易代謝變差發胖，通常一週兩次健身房，運動重點著重在消除下半身的浮腫和多餘的贅肉，藉由運動中肌肉的收縮與放鬆，促進下肢血液、淋巴回心循環，排除多餘的水分，改善浮腫。

我會先在跑步機快走30分鐘，接著使用健身器材，著重鍛練大腿的內收、外展肌群；想偷懶時我會選擇在逛街時順便撥出20-30分鐘快走。

要記得如果妳是屬於氣虛體質的美人，當然體質是經由中醫師診斷，熬夜或忙碌

沒有適當休息，或者過度劇烈運動(例如踩飛輪或拳擊)，反而更加耗氣，氣不足則無法好好地推動水分循環、排除濕氣，造成代謝更差，更容易浮腫，因此如果能了解自己的體質搭配挑選運動會更加事半功倍！

★張佩蓉營養師私房保養~擺脫下半身肥胖黃金三要素─飲食、運動、水
想要擺脫下半身肥胖只是要把握好黃金三要素─飲食、運動、水，下半身曲線自然就會跟著妳出來喔！

★黃金三要素─飲食篇
身為營養師平時我一定會掌握好飲食的均衡度，不論在家裡或是外食只要記得「我的餐盤」的比例分配原則，每餐的蔬菜佔一半以上，剩下的另一半就是醣類與蛋白質類食物去平分，使營養素維持在平衡點，不讓過多高糖高油的食物有機可趁。

烹調上不放過多調味料，也不沾醬料，不但能減少享受食物的天然原味，也不用害怕因攝入過多鈉而導致臉腫腫下半身也腫腫的窘境發生喔。

營養師還有哪些美腿秘方呢？請看下一頁！

★黃金三要素─運動篇
除了注意飲食均衡之外，平時適量的運動也是很重要，所以我平時培養自己有規律的運動習慣，運動主要以慢跑為主，可以幫助全身性的燃脂，每週至少3-5次的頻率，除了跑步之外我也會更換其他運動例如騎自行車、爬山、有氧舞蹈等，輪流鍛鍊不同部位的肌肉群，每當運動完我一定會做足拉筋運動，並用深層按摩滾輪按摩我的腿部，使緊繃的肌肉放鬆，遠離蘿蔔腿，另外，晚上睡前再將雙腳浸泡於熱水中，約15-20分鐘，以促進血液循環，也可幫助睡眠。

若最近沒有時間運動，我則會利用上下班的時間盡量多走路、走樓梯，等公車或搭捷運時能站就不要坐，且不時地夾緊大腿或縮小腹，同時鍛鍊腿部與腹部肌肉。

★黃金三要素─水篇
水是人體中很重要的成分之一，約佔有70%，足夠的水份可幫助體內運送代謝廢物及毒素排除，促進體內環保更添代謝力，因此我每天一定至少會攝取到2000c.c.以上的水，切記一定要喝天然原味的「白開水」，而不是一些加味水、果汁、含糖飲料、咖啡及湯等飲品。

大家常常一忙就忘記喝水，怎麼辦？沒關係，只要大家謹記幾個喝水的時間點「起床、睡前、三餐飯後半小時、下午茶時間、下班前」，時間到喝就對了！

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作者介紹：澄觀中醫診所 副院長、中醫婦科醫學會專科醫師。著作：個著《變身超吸睛自然系美女》城邦出版、合著《你沒有理由瘦不下來──女中醫才知道的瘦身》天下出版、針灸叢書《最新腧穴圖鑑》。、。

張佩蓉營養師
中華民國高考營養師。具腎臟病專科營養師資格、中華民國糖尿病衛教師執照。專長：減重美容、糖尿病、腎臟病、孕期營養、文章撰寫。具豐富的減重經驗。

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